自從寫了上一篇有關自律的文章，我發現還蠻多人喜歡這種書評兼分享的形式，還可以藉此認識一本好書。因此這次決定跟大家分享一本有關睡眠與學習的書。
本書作者 Matthew Walker 是美國 UC Berkeley 大學神經學教授，Ted Talk 上也找的到他的演講 – Sleep Is Your Super Power. 我就是透過這個演講才認識他的第一本書 – Why We Sleep.
首先，它是一本以知識傳達為主的書，Walker用他多年在這塊領域的研究，寫出睡眠如何影響我們的身體、什麼樣的人需要睡眠、睡眠與學習的關聯、以及如何改善睡眠。
其中睡眠與學習的關聯，有不少實驗是以語言學習的成效來當作數據，例如單字記憶，文法的理解程度等等。
本篇文章會針對這個部分，來討論以下幾個問題:
- 長久記憶的關鍵是什麼?
- 早睡早起學英文真的有幫助嗎?
- 為什麼睡午覺總是越睡越累?
- 做夢可以學文法?
- 睡眠的其他好處
在進入這些問題之前，我們必須先了解睡眠是由好幾個循環所組成，一個循環大約是90分鐘，每個循環又分成的四個階段。也就是說一般人一個晚上大約會經歷4~6次的循環。
Stage 1 → Stage 2 → Stage 3 → Stage 4→ Stage 1 → Stage 2…
1. 長久記憶的關鍵是什麼?
任何進入我們大腦的資訊，會先被儲存在一個叫做Hippocampus的區域。Hippocampus 就像一個記憶體一樣空間是有限的，滿了就存不下更多的資訊。
不過先別擔心得太早，Stage 2 以後的non-REM sleep, 大腦會進行兩個動作。第一個動作就是將資訊從 Hippocampus 儲存到長期記憶區 Long-term secure vault (the cortex) 。
第二個動作就是將一些瑣碎，不重要的記憶從 Hippocampus 中去除。仔細回想一下，你記得去年收到什麼生日禮物嗎？
應該大部分人都還記得，那你生日當天吃的早餐呢？
嗚…這可能很難了，不過這是好消息，多虧了這兩樣功能， Hippocampus 才能不斷refresh ，讓我們每天能記住新的東西。
因此若是沒有足夠的睡眠來refresh ，學習效率是非常差的。不僅無法吸收，甚至還會跟之前學過的混淆。
2. 早睡早起學英文真的有幫助嗎?
首先我們來討論”早睡早起”這個觀念。
我們的身邊一定有Morning Bird & Night Owl 這兩種人。
從小的教育告訴我們要早睡早起，學校規定早上7點半到校，上班族朝九晚五。這個社會的制度很明顯對Morning Birds 們比較有利。
那為什麼還有這麼多人選擇晚睡呢？
還是這其實不是一種選擇？
基因決定我們是哪一種人
Walker 在書中用演化論來解釋這個觀點。
在很早期的人類，為了防止野獸襲擊，是需要輪流守夜的。
想想看現在有三個村落。村落A、村落B，跟村落C。
村落A，全村的人都是Morning Bird。大家每天晚上10點準時就寢，早上6點起床。也就是說，夜晚這8小時的時間，除了守夜人，沒有人醒著。
村落B，全村的人都是夜貓子。大家每天晚上凌晨2~3點就寢，隔天快中午才起來。雖然村子前半段的夜晚很熱鬧，可是清晨到中午一樣有8小時的時間，除了孤單的守夜人，沒有人醒著。
村落C，這兩種人各半。也就是說，入夜後，有一半的人會保持清醒到凌晨2點，清晨6點過後另一半的人就起來工作了。這中間只留下4個小時是大家都在休息，村子最脆弱的時候。
演化論告訴我們，生存率越高者，該基因就會被保留下來。
我相信答案應該很明顯了。那現在我們回到現代的作息。
晚睡≠作息不正常
你可以很晚睡，但是睡眠的長度跟品質決定你有沒有得到充足的休息。
每天睡覺時間一致，起床時間也一致，有助於讓身體記住這段時間是保留給睡眠的。這樣一來，每天睡覺時間一到，在沒有不當攝取咖啡因的情況，加上白天有接觸適當的活動跟陽光，身體自然而然可以很輕鬆得入睡，隔天在一樣的時間醒來。
Non-REM Sleep 主要分布在睡眠的前半段
雖然說晚睡沒有問題，但是我們還要知道，睡眠其實不是平均分布的。前面幾個循環(90mins/cycle) 當中, non-REM sleep 佔了大多數，結尾1~2個循環主要是以REM sleep 為主。
也就是說，要是前半段睡眠品質不佳，等於是錯失了最好的機會來強化記憶。
因此你的睡前習慣非常重要，一旦時間到了，就應該穩穩進入睡眠才能發揮睡眠帶給學習的最大效益。
3. 為什麼睡午覺總是越睡越累?
通常入睡後5-10分鐘就會進入non-REM sleep 中的第二階段。
如同前面所提到，大腦這個時候會開始釋放記憶體的空間，將資料儲存到長期記憶區，並清除瑣碎的記憶。這個時候身體的肌肉也逐漸開始放鬆，全身進入休息狀態。
要注意的是，如果進入到第三階段(大約入睡後30分鐘)，醒來後大約會有10分鐘是昏昏沉沉，無法專心的狀態。這是因為我們從深層睡眠中被叫醒，身體需要時間適應，也就是所謂的Sleep inertia。
我們需要的是前20-30 分鐘的記憶修復跟肌肉放鬆，因此時間也應該控制在這個範圍內。20分鐘為理想狀態，這樣對下半天的學習效果其實是很有幫助的，也就是俗稱的 “Power nap”.
另外值得注意的是，超過下午三點睡午覺容易影響到晚上的睡眠，所以也要盡量避開。
4. 做夢可以學文法?
到這裡，是否有讓你下定決心要好好睡覺了？然而，睡覺的真面目，我們只揭開了一半。
如果我們去分析大腦在non-REM sleep 時處理資訊的方式，大部分是很符合邏輯的。由一個資訊去尋找下一個有所關聯的資訊，如同下圖所示。
REM sleep不一樣的地方是，大腦這時候是會思考的，然而這時候的大腦傾向於跳過那些顯而易見的連結，走捷徑去認識到一些偏遠，看似無直接關聯性的連結(如下圖紅線的部份)。也因為這樣，大腦不會像我們醒著的時候一樣把自己局限在熟悉的框架內。而大多數時候，創意就是在這種時候誕生的。
文法是語言最複雜的部份，也是每個語言獨特的地方。我們每個人小時候學母語，靠的就是這種Memory Association 的方式，找出句子與句子之間微妙的共通性，樣本數越多，離得越遠，越能夠幫助我們在淺意識裡了解這些規則並且融會貫通。幼兒時期，Rem sleep 大約佔了我們 1/2 的睡眠，成年後大約剩下 1/4。由此可知我們不需要特別去學母語的文法不是沒有原因的。
5. 睡眠的其他好處
值得一提的是，non-REM sleep 除了能修復記憶與肌肉，也是大腦將我們平時反覆練習的動作拷貝進去腦迴路的時候，也就是我們常說的”動作記憶”或是”肌肉記憶”的生成。
運動員或是音樂家可能特別能體會，常常為了苦練一個動作，一段曲子而把身體弄得疲憊不堪，卻還是沒有太大的進展。但當隔天再度嘗試，突然不那麼費力了，幾乎像是肌肉有了自己的記憶，可以幫我們完成這項動作。
發音也是一項需要一再反覆練習，靠著嘴巴的肌肉協調來完成的動作。許多很長的單字或是很困難的音，也許一覺過後，變得不那麼困難了。這也是因為我們的嘴巴跟舌頭有了肌肉記憶，習慣了這些動作來發出我們想要的聲音。有了這些肌肉記憶，以前常常咬舌頭的字就不再會是我們對話中的阻礙了。
如何改善睡眠?
- 每天睡覺的作息一至，假日也不例外。補眠這種東西並不存在，只是在讓星期一的作息更難條回去而已。
- 每天適量運動，但是睡前2小時要盡量避免。
- 咖啡因需要8 – 14個小時才能被身體代謝，因此要喝咖啡請計算好時間。
- 喝酒不會幫助睡眠，只會讓睡眠變得斷斷續續，我們醒來後不記得是因為酒精把我們麻痺了。更嚴重的是，酒精會抑制我們的REM sleep，使我們一天的學習都白費了。
- 下午3點過侯別睡午覺
- 睡前2個小時減少眼睛對藍光的接觸，可以的話完全避免。(I know it’s hard, but please try.)
- 白天多曬太陽，能讓身體更能區分白天與黑夜，這是入睡的關鍵。
- 睡不著就別在床上待著，起來做點事情，累了再回去睡。要讓身體記住床是只給睡覺用的地方。
